Memiliki paha yang ramping adalah keinginan bagi semua wanita agar merasa lebih percaya diri dengan penampilannya. Untuk mendapatkan paha yang ramping bukanlah hal yang sulit, karena ada beberapa olahraga yang bisa membantu mengecilkan paha. 

1. Traditional Squat

Traditional squat merupakan jenis squat yang paling dasar dan bisa dilakukan di mana saja. Berikut Langkah nya:

• Cobalah berdiri secara tegak dan buka kaki Anda hingga sejajar dengan bahu. Kemudian, rentangkan kedua tangan ke depan.
• Tarik napas yang dalam agar otot perut mengencang.
• Tekuk kedua kaki, turunkan badan dan dorong bokong Anda ke arah belakang secara perlahan hingga terlihat seperti hendak duduk.
• Pastikan bahwa punggung dan bahu tetap Kemudian tahan posisi ini sebentar, lalu buang napas perlahan-lahan.
• Angkat kembali tubuh Anda secara perlahan hingga kembali ke posisi awal.

2. Wall Squat

Wall squat adalah salah satu jenis squat yang paling mudah, yang mirip dengan traditional squat sehingga cocok untuk dilakukan oleh pemula. Wall squat  dapat membangun kekuatan isometrik dan melatih otot paha depan dan betis.

Wall squat dapat dipraktekan dengan tahapan gerakan seperti berikut:

• Sandarkan punggung ke dinding.
• Rentangkan kaki sejajar dengan bahu.
• Turunkan badan seperti posisi traditional squat hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 20–60 detik.
• Pastikan punggung tetap bersandar di dinding.
• Berdiri kembali seperti posisi semula secara perlahan.

 3. Plie Squat

Plié adalah gerakan dasar yang dilakukan untuk balet. Bila dikombinasikan dengan squat, gerakan ini bisa membantu mengaktifkan otot-otot paha bagian dalam. Cara melakukan gerakan plié squat yang tepat adalah:

• Berdiri dengan posisi kaki terbuka (sedikit lebih lebar dari bahu).
• Pastikan jari-jari kaki menghadap keluar.
• Angkat dan luruskan kedua tangan ke depan.
• Jongkok perlahan-lahan hingga sudut lutut membentuk 90 derajat, dengan tetap mempertahankan posisi tangan.
• Berdiri kembali seperti posisi semula.

4. Two-Thirds Jump Squat

Ini adalah latihan yang dapat mengerahkan otot hingga potensi maksimalnya dalam waktu yang singkat. Jump squat melatih kekuatan otot paha depan, paha belakang, pinggul, dan bokong. Ikuti langkah-langkah melakukan two-thirds jump squat di bawah ini:

• Berdiri dengan posisi kaki direntangkan sejajar bahu dan letakkan lengan di samping tubuh.
• Turunkan badan seperti posisi squat.
• Saat posisi tubuh hampir jongkok, lompatlah sambil mengangkat kedua lengan ke atas.
• Ketika mendarat, posisikan tubuh seperti semula.

5. Lunges

Lunges merupakan latihan fisik yang bermanfaat untuk memperkuat tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis, sehingga gerakannya dapat membantu mengecilkan paha. Lunges memilliki gerakan sebagai berikut:

• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
• Langkahkan salah satu kaki agak jauh ke depan, sambil menurunkan badan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan gerakan ini selama beberapa detik, lalu berdiri tegak.
• Setelah satu gerakan selesai, lakukan hal yang sama pada kaki sebelahnya.
• Guna mendapatkan manfaat dari lunges, Anda disarankan untuk melakukannya sebanyak 3 set dengan 10–12 kali pengulangan pada setiap kaki.

Selain melakukan beberapa olahraga diatas, disarankan juga untuk melakukan latihan aerobik, supaya paha dapat terlihat lebih ramping dan kencang. Latihan aerobik yang dapat menjadi pilihan antara lain lari, jogging, atau jalan cepat.

Latihan aerobaik tersebut dapat dilakukan sebanyak 3-4 kali dalam seminggu, selama 20-45 menit setiap sesinya. Bila Anda tidak memiliki waktu atau tidak sempat untuk melakukan latihan, coba lakukan aktivitas tertentu yang juga dapat mengencangkan otot paha.

Ada ragam pilihan latihan fisik dan olahraga untuk mengecilkan paha. Namun, sebelum melakukan latihan fisik dan olahraga yang telah disebutkan di atas, Anda disarankan untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu.

Ini dilakukan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, terutama jika Anda pernah mengalami cedera atau menderita penyakit tertentu.

(AloDokter/nf)

Tags