Menurunkan berat badan sering kali diidentikkan dengan latihan fisik yang intens dan melelahkan. Namun, faktanya, olahraga ringan juga memiliki peran penting dalam mendukung program diet asalkan dilakukan secara konsisten. Jenis olahraga ini mudah diterapkan, bahkan untuk pemula atau mereka yang memiliki jadwal harian yang padat.

Selain membantu menurunkan berat badan, olahraga ringan juga bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan. Berikut adalah lima jenis olahraga ringan yang efektif membakar kalori dan meningkatkan kesehatan tubuh, seperti dikutip dari Healthline.

1. Jalan Kaki

Jalan kaki adalah aktivitas fisik sederhana yang dapat dilakukan siapa saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Risiko cedera pada persendian pun tergolong rendah. Berdasarkan penelitian, perempuan dengan obesitas yang berjalan kaki selama 50–70 menit sebanyak tiga kali seminggu mengalami penurunan lemak tubuh hingga 1,5 persen dan pengurangan lingkar pinggang sebesar 2,8 cm. Untuk pemula, mulailah dengan berjalan kaki selama 30 menit sebanyak 3–4 kali seminggu, lalu tingkatkan durasi dan frekuensinya secara bertahap.

2. Jogging dan Lari

Jogging dan lari terbukti efektif dalam membakar kalori dan mengurangi lemak visceral, yaitu lemak di sekitar organ vital yang berisiko menyebabkan penyakit jantung dan diabetes. Menurut American Council on Exercise, orang dengan berat 65 kg dapat membakar sekitar 10,8 kalori per menit saat jogging dan 13,2 kalori per menit saat berlari. Bagi yang memiliki berat badan 81 kg, angka ini meningkat menjadi 13,9 kalori saat jogging dan 17 kalori saat berlari. Mulailah dengan jogging selama 20–30 menit, 3–4 kali seminggu. Jika mengalami masalah pada persendian, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput atau menggunakan treadmill.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga ringan yang ramah bagi persendian dan cocok untuk berbagai kalangan. Aktivitas ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan kebugaran kardiovaskular, sensitivitas insulin, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti jantung dan kanker. Kamu bisa memilih bersepeda di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di dalam ruangan sesuai kebutuhan.

4. Berenang

Sebagai olahraga air, berenang memberikan manfaat pembakaran kalori yang signifikan tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh. Jenis gaya renang memengaruhi jumlah kalori yang terbakar, di mana gaya dada membakar kalori paling banyak, diikuti gaya kupu-kupu, punggung, dan bebas. Selain membantu menurunkan berat badan, berenang juga mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.

5. Yoga

Meski tidak selalu dikaitkan dengan penurunan berat badan, yoga efektif membakar kalori sambil memberikan manfaat kesehatan tambahan. Aktivitas ini membantu mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki postur tubuh. Yoga dapat dilakukan di pusat kebugaran yang menawarkan kelas yoga atau di rumah dengan bantuan video tutorial yang mudah diakses.

Kunci Keberhasilan: Konsistensi dan Kesabaran

Efektivitas olahraga ringan dalam program penurunan berat badan sangat bergantung pada konsistensi. Mulailah dari intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Selain itu, imbangi dengan pola makan sehat untuk hasil yang lebih optimal. Ingat, perjalanan menuju tubuh yang sehat tidak membutuhkan perubahan drastis, melainkan komitmen jangka panjang.